Se dice que en verano no hay quien pueda pegar ojo. ¡Ni lo sueñes! Dale la vuelta a la tortilla gracias a estos 24 ingredientes: no pasarás una noche más en vela.
1. Vino tinto
Una copa de vino tinto es una apuesta segura para acabar durmiendo a pierna suelta, ya que contiene melatonina, la hormona dormilona, según demostraron unos investigadores de la Universidad de Milán (Italia). Si crees que una copita te ayuda, tómatela, faltaría más. Pero no te equivoques. Si tomas cantidades ingentes de alcohol no alcanzarás la fase de sueño profundo, o fase REM. No sólo eso, sino que además, te despertarás con un aliento de perros. Así que, siempre, con moderación.
2. Plátanos
No sólo son una fuente excelente de sustancias que inducen al sueño: la vitamina B, que ayuda a que se segregue la hormona serotonina, esencial para pasar una noche reparadora, y el triptófano. Además, ayudan a que las digestiones sean ligeras. Haz la prueba y prepárate un batido de plátano con leche tibia y miel.
3. Verdura de hoja verde
¿Te despierta un hormigueo en las piernas? La Asociación Española de Síndrome de Piernas Inquietas (AESPI) asegura que entre el 5 y el 10% de españoles padecen esta dolencia. Así pues, viste de color verde la cena, y cuanto más oscuro, mejor. Ricas en magnesio, calcio y vitamina B, las verduras de hoja verde alivian los pinchazos y te quedarás dormido con más facilidad.
4. Pan blanco
La mejor opción si te cuesta una eternidad conciliar el sueño. Estudios recientes demuestran que una dieta basada en carbohidratos de índice glucémico (IG) alto es muy eficaz a la hora de caer rendidos. Por eso, si tienes problemas a la hora de dormirte, cuenta con un par de rebanadas de pan y evitarás tener que contar tantas ovejas.
5. Queso
Un estudio de la Universidad de Sheffield (Reino Unido) concluyó que los alimentos que contienen mayor proporción de grasa provocan somnolencia, por lo que son muy eficaces para dormir profundamente. Eso no quiere decir que tengas que comerte una pizza de cuatro quesos, basta con que piques una porción de manchego con tostadas.
6. Pavo
El pavo es rico en un aminoácido denominado triptófano, que a la vez es una sustancia precursora de la serotonina, la hormona que nos ayuda a relajarnos, mejora nuestro estado de ánimo y contribuye a que nos entren ganas de dormir.
7. Frutos secos
La mejor opción si tienes el sueño ligero. Los frutos secos están cargados de magnesio, un mineral también conocido como el tranquilizante natural, debido a su efecto calmante. Diversos estudios han demostrado su utilidad a la hora de combatir el insomnio del tipo 2, es decir, cuando crees que has dormido, pero en realidad te has despertado constantemente.
8. Nuez moscada
Durante siglos, esta especia se emplea en la India por su potente capacidad sedante. Los experimentos clínicos corroboran que es tremendamente soporífera. Añade una cucharadita a lo que estés bebiendo antes de irte a la cama o cocina unas galletas con este ingrediente.
9. Tortas de avena
Si quieres dormir como un tronco, necesitas hacerte con algo de avena antes de ir a la cama. La avena es una fuente insuperable de triptófano y carbohidratos de digestión lenta, que equilibran el nivel de glucemia y logran que duermas de un tirón. Si sueles cenar temprano, come un par de tortas de avena con miel a medianoche para prevenir el bajón de azúcar.
10. Quinoa
La quinoa es una de las pocas fuentes de aminoácidos esenciales cuando queremos evitar recurrir a la carne y a las grasas. Es, junto a la verdura, la cena ligera por excelencia. Pruébala a modo de gachas cociéndola con un poco de agua y espolvorea nuez moscada: ¡ya tienes la pócima del sueño!
11. Cereales
Comer carbohidratos que contengan altos valores de triptófano beneficia al cerebro, ya que recibe un aporte repentino de esta hormona. Como el triptófano se encuentra tanto en los productos lácteos como en los alimentos integrales, nada más terminar tu bol de cereales dormirás como un bebé. Evita que lleven chocolate, porque a veces éste actúa como excitante.
12. Miel
¿Quieres adelgazar mientras duermes? Lánzate al bote de miel. Durante las cuatro primeras horas de sueño, la glándula pituitaria estimula las hormonas que descomponen la grasa y la utilizan como combustible. La miel le sirve al hígado de fuente de energía y puede quemar esa grasa más fácilmente. Pon una cucharadita de miel en el vaso de leche caliente y espera a ver los resultados.
13. Carne de vacuno
La mejor para combatir la falta de sueño. ¿Qué te parece si desayunas los sobrantes del domingo? La creatina combate el cansancio tras una noche en vela, y sabemos que la carne de ternera es una fuente de creatina. Por eso, si no has dormido demasiado bien, prepárate un bocata con el trozo de bistec que te sobró anoche.
14. Lúpulo
Desde hace mucho tiempo, la humanidad se ha servido del lúpulo para dormir mejor. Por sí solo es incomestible, pero es el acompañamiento perfecto de algunos tipos de té. La evidencia clínica confirma que multiplica los efectos de la valeriana. ¡Ah! no olvidemos que también es un ingrediente principal de la cerveza.
15. Lechuga
La lechuga silvestre era un fetiche de los antiguos romanos para poder dormir. Su ingrediente activo se denomina lactucarium, un alcaloide con propiedades sedantes. Prepara esta infusión de: Hierve cuatro hojas de esta lechuga durante 15 minutos, cuélala, añade un par de hojas de menta y lista para beber. ¡Buenas noches, noches!
16. Semillas de Girasol
Aparte de que contienen proteínas, las semillas de girasol están cargadas de antioxidantes como la vitamina E, selenio y zinc, que contrarrestan los daños que provocan los radicales libres. No sólo eso, sino que encontramos magnesio y calcio, estimulantes del sueño. Por cierto, hablando del zinc: es básico para mantener nuestros órganos reproductores saludables, lo que quizá nos sea también de utilidad a la hora de acostarnos.
17. Arenque
Un estudio llevado a cabo en la Universidad Bar Ilan (Israel) descubrió que los ácidos grasos omega-3 estimulan los neurotransmisores que segregan compuestos ligados al descanso y al sueño profundo. El arenque es el número uno en concentración de omega-3. Indiscutible.
18. Yogur
Uno de los motivos principales por los que no puedes pegar ojo es la indigestión. Para acabar con esa sensación, basta con unas cucharadas de yogur natural o probiótico. Las bacterias de nuestro aparato digestivo se benefician de sus acidófilos, por lo que las proteínas se digieren más fácilmente y los nutrientes básicos para la función del sueño se absorben mejor.
19. Proteína de suero
La mejor para ponerte en forma durmiendo. Como es muy fácil digerir un batido de proteínas, es el perfecto tentempié a altas horas de la noche. Además, así no sufrirás desgaste muscular mientras duermes. Eso sí, evita a toda costa los batidos que contengan cafeína.
20. Leche
El clásico vaso de leche calentito antes de irse a dormir es un remedio ancestral contra el insomnio. El secreto del éxito se encuentra en el ritual de prepararlo, ya que transmitimos al cerebro que nos estamos preparando para ir a la cama. Además, su contenido en calcio contribuye a que el cerebro procese sus excedentes de triptófano.
21. Leche de almendras
Las leches vegetales se han puesto de moda en los últimos años porque son realmente saludables. La de almendras, en concreto, posee ácido linoléico que evita las alteraciones nerviosas. Así que si el día ha sido duro en el trabajo, pégale un lingotazo.
22. Té verde
¿Seguro que la cafeína y el insomnio hacen buena pareja?: Como regla general, no. Sin embargo, el té verde contiene teína, que aplaca la capacidad estimulante de la cafeína. Un estudio reciente del Instituto Nacional de Salud Mental de Japón comprobó que, no sólo nos ayuda a dormir, sino que nos despeja por las mañanas.
23. Manzanilla
Expertos del Imperial College de Londres (Reino Unido) descubrieron que aquellos que beben manzanilla poseen un nivel superior de glicina en la orina. La glicina es un aminoácido que relaja el sistema nervioso y reduce inflamaciones. Además de explicar su poder tranquilizante, todo indica que la manzanilla es la bebida perfecta de aquellos que, después del trabajo, pasan por el gimnasio. ¡A por la infusión de la abuela!
24. Menta
A pesar de tratarse de una bebida así de refrescante, la menta relaja tanto tu sistema nervioso como el digestivo. Por eso, una infusión de menta después de cenar gana por goleada al café doble. Prueba algo diferente y mezcla hojas de menta, un poco de agua y yogur natural; obtendrás la receta del legendario lassi.
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